一日中仕事や家事、育児で働いて、動き回って、心はぐったり、体もクタクタに疲れているはずなのに、布団に入っても眠気が来ない、眠れない、なんて夜はありませんか？
心配や悩みがあると、それが気になってしまって、なかなか寝付けないということは、誰しも一度や二度は経験があると思われます。
だけど、特に困っていることも、悩んでいることもないはずないのに、なんでか眠れないとなると、「私どうしたの？」と不安になったりすることもありますよね。
睡眠不足が翌日の体調にも影響するのは言うまでもないことですから「早く寝なきゃ、早く寝なきゃ」と思うと、それがますますプレッシャーになって、余計に目がギンギンと冴えてしまって、ドキドキして眠気が全然来てくれない…なんて事ありませんか？
これでは完全な悪循環ですよね。
では、思いがけずこんな状況になってしまったら、気持ちよく寝入るためには一体どうすればよいのでしょうか。
あなたが眠れない原因は？不眠のタイプはどれ？
眠れない日があるとつい「私は不眠症かも…」と不安になってしまいそうですが、一口に「不眠症」と言っても、実は4つのタイプがあります。
そして不眠症と診断される定義もあるのです。
入眠障害
まずはこの「寝たいと思っているのに、布団に入ってもなかなか眠りにつけない」タイプ。
不眠に悩む人で一番多いのがこのタイプのようです。
布団に入ってから2時間以上も経過しないと眠れないというのもこのタイプに含まれるそうです。
中途覚醒
眠りについても、途中で何回も何回も目が覚めてしまう状態を指します。
睡眠中に2回以上目が醒めてしまう人は、この中途覚醒の疑いが強いようです。
早朝覚醒
普段起きる時間より2時間以上も早く目が醒めてしまう日がずっと続く状態です。
例えば、目覚ましの設定時間は6時なのに、4時に目が覚めてしまって、その後は全然眠くならないといった状態がこのタイプです。
熟眠障害
睡眠時間はしっかり取ったはずなのに、朝起きるとなぜか寝た気がしない状態がこのタイプです。
満足に睡眠できなかったので、日中にはひどい睡魔に襲われてしまうのです。
中には仕事中なのに熟睡してしまったという方もいらっしゃるようですよ。
上記4つの症状が、週に2回以上1ヶ月以上も続いている場合は「不眠症」の疑いがあると思われます。
まずは、あなた自身がこの中のどのタイプに当てはまるか、考えてみてください。
→日中眠くなったときの仮眠の取り方については【頭スッキリ】脳の活性化を参照して下さいね。
眠れない日が続いたら心や体へ悪影響？
不眠症や睡眠不足に陥ってしまうと、体や心には一体どのような影響が出てくるのでしょうか。
普通は夜に眠れない分、昼間に眠気が来るとか、注意力が散漫になると言われているのですが、不眠による影響は実はこれだけではないのです。
まず、満足に眠れない状態が続けば、「脳が休まる時間がない」ということになります。
脳は人間の生命活動を司る器官ですから、そこが休めないとなると、あらゆる弊害を引き起こすことにつながってしまいます。
著しい意欲の低下が脳自体のダメージとしてまず考えられることです。
集中力や継続力を要するもの、例えば仕事や家事、勉強などを行うのが難しくなるようです。
また、成長ホルモンは睡眠によって得られるのですが、睡眠が足りないとその分泌量が減ってしまうので、女性には大敵の肌荒れを起こしたり、免疫力が低下して風邪なども引きやすくなってしまいます。
精神的面への影響はさらに深刻です。
眠れない事でイライラしたり、自律神経が乱れるので感情のコントロールが出来なくなり、憂鬱な気持ちになったり、不安感が増したりして、落ち着きがなく、安定した言動ができなくなることもあるそうです。
そして、これは意外と知られていないのですが、肩こりと自律神経には密接な関係があるので、不眠になって自律神経が乱れるとひどい肩こりになる恐れもあると言われています。
そして肩こりはめまいや吐き気なども誘発してしまうので、どんどん体調が悪くなってしまうのです。
眠れない夜、すぐ眠れるようになる5つの方法
眠れないとか、寝つきが悪くなる原因には色々ありますが、眠りたいという気持ちが強いのに眠れないというのは、本当につらいものですよね。
こんな時、「寝なきゃ、寝なきゃ」と思い、焦ってしまうのは、はっきり言って逆効果です。
羊を数えても役にはたたないですよね。
気持ちが焦ってしまうと、ますます脳を目覚めさせてしまうので、「一日ぐらい寝なくたって、死にはしないし、どうってことない」と開き直りの気持ちでドンと構えながら、少しでもすんなりと眠れるために下記の5つの方法を試してみてはいかがでしょうか。
ゆっくりお風呂に入る
帰宅が遅い時間になったときには、睡眠時間を長くしたいため、お風呂ではなくシャワーで洗い流して済ませてしまう方も多いのではないと思います。
しかし、体を入眠に状態に誘い込むためには寝る前に一度体温を高くするのが良いと言われているんです。
シャワーでは一時は温まっても、体の表面からすぐに体温が奪われてしまうので、保温効果は薄いと言われているのです。
なるべくなら、お風呂に入って半身浴などでちゃんと体温を上げておくようにしましょう。
寝る前にパソコンやスマホなどは見ない
テレビやパソコン、スマホなどのディスプレイの光は脳を興奮させ、覚醒させてしまう作用を持っています。
また、目から情報を得ている限り、脳から体に「休みなさい」という指令も出にくくなってしまうのです。
就寝へスムーズに移行するには、最低でも寝る一時間前にはテレビやパソコンを消して、照明も絞り、ダウンライトなどにして、脳に「もう寝る時間」だという事を真っ先に教えましょう。
深呼吸する
自律神経の乱れもなかなか寝付けない原因の一つと言われています。
特に交感神経が優位に立って興奮状態になると、ますます眠気は起きてこないようです。
こんな時は全身の力を抜いてゆっくり深呼吸してみましょう。
深呼吸で副交感神経が優位になって、興奮した状態から次第にリラックス状態へ脳が変わっていくのです。
朝日を浴びる
夜に寝るため、朝日を浴びるというのは、変な話だと思うかも知れませんが、これにもちゃんとした理由があるのです。
朝日を浴びると「メラトニン」という睡眠をもたらすホルモン分泌が止まるそうです。
停止してから12～14時間後経つと、脳から指令が出て再びメラトニンの分泌が始まります。
このおかげで人間は眠気を催すそうです。
と言うことは、このメラトニンの分泌を朝にきちんと止めてあげると、夜になると眠くなるというリズムが生まれるわけですね。
「夜」の一時だけが大事なのではなく「一日のサイクル」が大事だということでしょうか。
快眠アプリを利用
「快眠アプリ」とは、人間がリラックスし、心地良いと感じる音楽や光などを発してくれるアプリです。
川のせせらぎや波といった自然から発生する音や、ゆっくりと同じリズムの音を聞いたり、ぼんやりとした温かみを感じる光などを見ることによって、安らぎや癒しを感じて気分が安定し、眠りやすくなるのを助けてくれると言われます。
快眠アプリおすすめ5選
それでは快眠の味方、オススメアプリを5種類紹介してみます。
アプリは無料・有料の区別はありますが、試しに使ってみるなら、まずは無料アプリを選んでみましょう。
その中から自分に合っていそうなもの、気になったものをチョイスするのが良いと思います。
また有料アプリだと自分の好きなように色々とカスタマイズもできますし、音楽を流している時間を好みの長さにできるなどの特典が付いてくるようです。
睡眠アプリ ドリミン
聞くだけでリラックス効果を得られるという「バイノーラルビート」と、さざ波などの自然界の音を組み合わせる事によって、深い眠りやリラックス気分にしてくれるアプリです。
ちなみに「バイノーラルビート」とは、左右の耳に周波数の異なる音を聞かせて脳波に働きかけ、リラックスなどの効果を生み出すサウンドということです。
Relax Melodies
カエルの鳴き声や雨の音といった日常的によく耳に入ってくる音を50種類ほど収録しています。
その中から自分の好みに合わせてカスタマイズできるので、より高いリラックス効果が得られるアプリだそうです。
眠りの光
「まぶしいっ」と思わず目を背けてしまいそうな明るく眩い光ではなく、暖かい色味のやわらかな光が周囲を包み込んでくれるので、安心感やリラックス効果をもたらしてくれるアプリです。
スマホから出る光を天井や壁に当てて、優しい光を味わって下さい。
アラームクロックスリープサウンドpro
「睡眠プログラム」「覚醒プログラム」「時計」という3つの機能から選べるアプリです。
その中には「ぐっすり眠りたい」「リラックスしたい」「ゆっくり目覚めたい」など10種類に及ぶプログラムがありますので、その時の自分の気分に合ったものを選択して下さいね。
オトサプリ
「不安などがあって眠れない」「興奮や緊張を落ち着かせたい」「とにかく安心したい」「ぐっすり眠りたい」の4つの悩みに合わせた音楽を音楽療法の理論に基づいて用意しているアプリです。
赤ちゃんが泣き止むという効果もあるそうですが、入居型福祉施設やショートスティ施設などの入居者の入眠補助ツールとしても利用されているので、大人の眠りも手助けしてくれるアプリと言えるでしょう。
「いいかげん」は「好い加減」
「睡眠」は人間の三大欲求の1つです。
「人間は、人生の3分の1は寝ている」と言われるように、生きていく上で眠るという行為はそれだけ重要であると言えるでしょう。
日本人は勤勉で努力家ですから、一昔前まで「粉骨砕身、寝る間も惜しんで働く」のが美徳と考えていましたが、現代ではそれは大きな間違いと感じられていますよね。
眠れない日が続いたら「私、少し疲れているのかも」と自分を労わってあげるのも大切なことです。
可能であれば、仕事を休んで趣味や旅行を楽しむとか、家事や育児を他の人に代わってもらうなどして、そこから離れて、気分転換してみませんか？
悩みがあって眠れない場合は、その悩みが解決されればまた眠れるようになるはずですが、解決されない場合であっても「ま、いっか、なんとかなるさ」と口に出してみて下さい。
言葉が耳に入ると気分も違ってくるものです。
そうやって肩の力を抜いて、時には物事を気楽にいい加減に考えるのも、不眠を避けるためには必要なことなんですよ。
あなたが眠れない原因はどれ？｜すぐ眠れるようになる５つの方法 まとめ
「眠れない、眠らなきゃならないのに、なんで眠れないんだ…」焦れば焦るほど目が冴え、脈拍も早くなってしまう…不眠になるのは、病気などの理由もあるでしょうが、なんと言っても自分を追い込まないことが大事ではないかと思います。
「病は気から」とは昔から言われていること。
気持ちから来る病気も多いと聞きます。
まずは深呼吸して、心を落ち着かせてみましょう。